Pozitif bir enerji dengesi kilo alımına neden olur ve aşırı yemekten veya yeterli fiziksel aktivite yapılmamasından kaynaklanabilir. Bununla birlikte, enerji dengesini ve yağ birikimini etkileyen aşırı yeme veya hareketsiz yaşam tarzı haricinde başka koşullar da vardır. Bunlar;

Kronik uykusuzluk (vardiyalı çalışma düzeni/yada düzensiz yaşam tarzı)

Kalori içeriğinden bağımsız olarak “vücut yağını artırabilecek-metabolik/hormonal değişikliklere neden olduğu ispatlanmış-gıdaların tüketimi”

Bunlar arasında şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu, mısır gevrekleri, mısır cipsleri, işlenmiş tahıllar (bisküvi, kraker, hazır dondurmalar, fabrikasyon kekler) yağ, cipsler ve işlenmiş etler (salam, sucuk, sosis, jambon, füme etler) bulunur.

Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, kaliteli protein gibi yağla savaşan gıdaların az alımı

Stres (bu ülkede stressiz bir yaşam mümkün mü?) ve psikolojik sıkıntı, aileiçi şiddet,

Birçok ilaç türü

Çeşitli kirleticiler

Kilo alımı, kilo alımına katkıda bulunan başka bir faktördür , obezitenin ilerleyici bir hastalık olarak kabül edilmesinin nedenlerinden biridir.

Kilo alımı, vücutta “daha fazla yağ birikimi riskini artıran bir dizi hormonal, metabolik ve moleküler değişikliğe” neden olur.  Bu tür “obezite ile ilişkili biyolojik değişiklikler”

1-Vücudun enerji için yağları yakma yeteneğini/kapasitesini azaltır, 

2-Şekerin (karbonhidrat) yağa dönüşümünü arttırır ve 

3-Vücudun yağ depolama depolarında (adipoz doku) yağ depolama kapasitesini arttırır. Bu, vücuda giren kalorilerin daha fazlasının yağ olarak depolanacağı anlamına gelir.

4-Daha da kötüsü, obezite, iştah ve açlığın belirli düzenleyicilerini, yemek miktarında ve yeme sıklığında artışa yol açabilecek şekilde etkiler.

5-Kilo alıyor olmak kişilerde “kilo alımına neden olabilecek hormonal değişiklikler üreten psikolojik veya duygusal bozulmalara” da neden olabilir.

6-Kilo alımı vücutta, uyku apnesi ve/veya diğer solunum problemleri başlatır, gece boyunca daha sık idrara çıkma ihtiyacı ve değişen vücut ısısı düzenlemesi gibi “uyku kalitesini bozan bir dizi durum” nedeniyle uyku süresi kısalır. Kısalan uyku süresi, hem iştahı artıran hem de yağın yağ depolarına alınmasını artıran belirli hormonları üretir.

7-Kilo alımı nedeniyle vücutta Hipertansiyon, Tip2 Diyabet, Koroner Kalp hastalığı, Osteoartrit (eklemlerde kireçlenme) ve Depresyon gibi diğer hastalıkların gelişimine katkıda bulunur ve Obezite ilişkili bu hastalıklar genellikle daha fazla kilo alımına katkıda bulunan ilaçlarla (insülinler de dahil olmak üzere Tip2 Şeker Hastalığı’nın tedavisinde kullanılan ilaçları çoğu vücutta kilo alımını arttırır) tedavi edilir.

SONUÇ; obezite, obeziteyi doğurur ve bireyi kısır bir kilo alma döngüsüne hapseder.

Düşük kalorili bir diyet, aşırı kilo ve obezite için birincil tedavidir.

Diyetle kilo verme, uzun vadede devam eden ve kilonun geri alınmasına katkıda bulunan biyolojik tepkilere neden olur.

Nasıl? 

Bir kişi kilo verdiğinde, vücut aç kaldığını ‘düşünür’ ve kalorileri korumak için enerji harcaması (sadece organların çalışması için gerekli enerjiye Bazal Metabolizma diyoruz) yani siz kalori alımını kıstığınızda vücut da ENERJİ HARCAMAYI azaltır.

Bununla birlikte, diyet yapan kişilerde “iştah düzenleyiciler yeme isteğini ve tüketilebilecek yiyecek miktarını artıran” uzun vadeli değişiklikler vardır.

Diyet yapmaya başlayan kişilerde ortaya çıkan diğer bir biyolojik tepki; “vücudun yağ yakma yeteneğini azaltan ve yağın depolanma kapasitesini artıran” yağ metabolizmasındaki değişiklikleri içerir. Diyetle kilo veren kişilerde “henüz depolanmamış-yani-ağızdan vücuda yeni giren” yağların yakım kapasitesi yaklaşık yüzde 50 azalır. 

Ayrıca diyet yapanmaya başlayanlarda, yürüyüş, ev temizliği, akşam yemeği hazırlama veya bilgisayar başında çalışma gibi “düşük dereceli aktiviteler” sırasında vücudun yakıt olarak yaktığı yağ miktarını azaltır. 

Diyetle kilo vermeyi takiben “yakılan yağ miktarındaki azalma”, yağ depoları için daha fazla yağ sağlar ve diyet yapmak, yağ depolarının bir önceki diyete programına göre yağ depolama kapasitesinde ARTIŞLA SONUÇLANIR. 

Tamamen diyetle kilo verme, yağın yakıt olarak kullanımını azaltır ve kullanılmayan yağın depolanma kapasitesini artırır. Bu değişiklikler, kişi aşırı yemese bile yağ birikiminde ilerleyici bir artışa yol açar.*

Hiçbir diyet “sihirli değnek” değildir

POPÜLER DİYETLER

Diyetin tarihsel gelişimine bakacak olursak;

ilk basılmış diyet rehberi;

1830: Graham’ın Vejeteryan diyetidir ve bunu diğerleri takip etmiştir.
1890: H: Fletcher’in Az et & Çok karbohidrat diyeti

1938: G. Harrop’un sıvı diyeti

1972: R. Atkins’in çok et & az karbohidrat diyeti

1978: H. Tarnower’in çok protein & az kalori diyeti

1979: H. Pritikin’in az yağlı diyeti

1981: J. Mazsi’nin Beverly Hills diyeti

1990: D. Ornish’in vejeteryen & çok az yağlı diyeti

2002: A.Agatston’un South Beach diyeti

2010: Karatay’ın az KH & az meyve diyeti

2014: Alkali diyet

POPÜLER DİYETLERİN ORTAK ÖZELLİKLERİ
Çok kısa sürede kilo verileceğini iddia ederler

Çok az besin seçeneği sunarlar

Meşhur kişilerin bu diyetleri uyguladıklarını ve bu diyetlerle ne kadar zayıfladıklarını söylerler. Çarpıcı bir isim ya da kendi isimlerini kullanırlar

Diyetle birlikte pahalı gıda takviyeleri önerirler

Bilimsel kelime ve kavramları kullanırlar

Bilimsel yaklaşımları eleştirirler

Bilimsel gerçekleri çarpıtırlar

POPÜLER DİYETLER zaralı olabilir mi?
Açlık ve tokluk fizyolojisine etkileri detaylı bilimsel verilerden yoksundur.

Uygulayanlardaki psikolojik değişimleri, uygulayanlardaki Kronik hastalıkların (KKH, DM, OSTEOPOROZ) üzerine etkileri araştırılmamıştır.

Hele ki diyeti uygulayan kişilerdeki hormon regülasyonu üzerine etkileri göz ardı ederler.

YÜKSEK PROTEİNLİ DİYETLER
Popüler diyetlerin en yaygın şeklidir. Beyin hücrelerinin ve diğer tüm hücrelerin normal fonksiyonlarını sürdürebilmeleri için glukoza ihtiyaçları vardır. Bu kısıtlandığında doku proteinleri ve yağlar kullanılır. Kas dokusunda azalma oluşur.

KH alımının kısıtlanması nedeniyle efor kapasitesi azalır. Meyvede de şeker olduğu gerekçesiyle yasaklanır

Hayvansal yağlar protein ile birlikte bolca alınır.

Ama “Yüksek proteinle beslenme” kan glukozunu düşürür, ama insülin yanıtını arttirir.

Çok düşük kalorili diyet ile ne kadar kilo veririm? 

Şok diyetler ile ne kadar kilo kaybederim?
Günlük<800 kcal altında enerji (gıda alımını) öneren diyetlerin tamamına “çok düşük kalorili” diyetler olarak adlandırılmaktadır.

“Şok diyet” yada “çok hızlı kilo verdiren diyet” yada “DETOKS diyeti” adı altında pazarlanırlar. Ne var ki; bu kadar düşük kalori ile beslenmek-sizin için özel olarak ve bir diyetisyen tarafından hazırlanmadıkça– ve tıbbi gözetim altında belli bir amaca (obezite cerrahisine hazırlık sürecinde karaciğer yağlanmasını küçültücü diyet) yönelik olmadıkça  “Organ kaybına, düşük potasyum ihtiva ettiği için (yada bazen idrar söktürücülerin endikasyonu haricinde su kaybettirerek tartı kaybı sağlamak için) Kalp yetersizliğine, su kaybını arttırarak Böbrek taşı oluşumuna ve yüksek protein içeriği nedeni ile ürik asit metabolizmasını bozduğu için Gut Hastalığına sebep olabileceği unutulmamalıdır.

Eğer uygulanacaksa mutlaka tecrübeli bir klinikte ve doktor kontrolünde yapılmalıdır.

Ketojenik veya “keto” diyeti, yüzyıllardır belirli tıbbi durumların tedavisinde kullanılan düşük karbonhidratlı (günlük kalori hedefinin sadece %5’i karbonhidrat kaynaklı olmalıdır) yağ açısından zengin bir beslenme planıdır.

1900’lü yılların başında yapay/sunni insülinin keşfinden önce (1921 insülin tıbbi kullanımı) Tip2 Diyabet yani Şeker hastalığının tedavisinde kullanılmakta idi, aynı yıllarda Epilepsi hastalarının beslenmesinde de kullanılmakta idi. Ketojenik diyet aynı zamanda kanser, diyabet, polikistik over sendromu ve Alzheimer hastalığı tedavisinde de klinik deneyler ile test edilmiş ve kullanılmıştır.

1970’lerde başlayan Atkins Diyeti akımı ile-ki aynı temel beslenme ilkelerinin farklı uygulamalarını içeren “çok düşük karbonhidrat ve çok yüksek protein” temelli beslenmeler ile-popülaritesi artmaya başlamıştır.

“Çok düşük karbonhidrat ve çok yüksek protein” temelli diyetler olan Paleo Diyet, South Beach Diyeti, Dukan Diyeti ile tek farkı “ketojenik diyetin çok yüksek yağ içeriyor” olmasıdır.

Vücuttaki tüm hücrelerin ana enerji kaynağı şeker-yani karbonhidratlı-yiyeceklerdir.  Vücuda giren karbonhidratı kısıtlarsanız, vücudu şeker/glikozdan mahrum bırakırsanız, vücudumuzdaki hücreler alternatif enerji kaynaklarına-depo yağların yakımına-mecbur kalır. Özellikle ilk 3-4günlük karbonhidrattan çok fakir beslenme başarıldığında (karaciğerdeki şeker depoları 72 saatte tükenir) vücut depo yağları yakar ve depo yağlardan açığa çıkan “keton cisimcikleri” beyin hücrelerinde enerji kaynağı olarak kullanılmaya başlar. 

Karbonhidrattan fakir beslenmeyi takip eden 72 saat sonrasında vücutta depo yağların yakımı başlar ve “keton cisimcikleri” adı verilen yan ürünler insan kanında birikmeye başlar. Aşırı keton cisimleri birikimi ile kanda “ketoasidoz” adı verilen tehlikeli derecede toksik düzeyde asit üretebilir. Ketoasidoz sırasında böbrekler idrarla vücut suyuyla birlikte keton cisimlerini de atmaya başlar ve bu da “vücudun su ve sıvı kaybetmesine” ve sıvı kaybına bağlı kilo kaybına neden olur. 

Belirli bir makro besin oranına (karbonhidrat, protein, yağ) sahip tek bir “standart” ketojenik diyet yoktur. Ketojenik diyet tipik olarak toplam karbonhidrat alımını günde 50 gramın altına (orta boy sade bir simitte bulunan miktardan daha az) düşürmek hedeflenir. Genel olarak popüler ketojenik diyette; toplam günlük kalorinin ortalama %70-80’ni yağdan, %5-10’dan azı şeker/karbonhidrattan ve %10-20’sinin proteinden oluşmalıdır.

Kısacası, 2000 kalorilik bir diyet için; yaklaşık 165 gram yağ, 40 gram karbonhidrat ve 75 gram protein anlamına gelir. Ketojenik diyetteki protein miktarı, diğer düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetlerle karşılaştırıldığında orta düzeyde tutulur çünkü çok fazla protein tüketmek ketozu önleyebilir. Proteindeki amino asitler glikoza dönüştürülebilir, bu nedenle ketojenik bir diyet, kas dahil yağsız vücut kütlesini korumak için yeterli proteini destekler, ancak bu yine de ketoza/ketoasidoza neden olabilir.

Ketojenik diyetlerin birçok versiyonu mevcuttu ancak temel prensip “şeker/karbonhidrat açısından zengin gıdaları yasaklıyor” olasıdır. Ketojenik Diyette kısıtlanması önerilen gıdaların bazıları; ekmek, tahıl, makarna, pirinç ve kurabiye gibi hem rafine edilmiş hem de tam tahıllardan elde edilen nişastalar; patates, mısır ve diğer nişastalı sebzeler, meyve suları, baklagiller ve meyvedir.

Çoğu ketojenik planında, yağlı et parçaları, işlenmiş etler, koyun/domuz yağı, tereyağı gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerin yanı sıra fındık, badem, ceviz, ay çekirdeği gibi yağlı tohumlar, avokado, tofu ve zeytinyağı gibi bazı sağlıklı doymamış yağlara izin verilir. Ayrıca sıvı yağlar (palmiye, hindistancevizi), domuz yağı, tereyağı ve kakao yağından elde edilen doymuş yağların tüketilmesi serbesttir.

Tüm meyveler şeker/meyve şekeri (fruktoz) ve karbonhidrat açısından zengindir ancak Keto diyette bazı meyveleri küçük porsiyonlarda yiyebilirsiniz. Keto diyet sırasında tüketilmesine izin verilen sebzeler (unutulmamalıdır ki-tüm sebzeler- karbonhidrat açısından zengindir) yapraklı yeşillikler (lahana, pazı, ıspanak), karnıbahar, brokoli, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, dolmalık biber, soğan, sarımsak, mantar, salatalık, kereviz ve kabak ile sınırlıdır. Bir bardak doğranmış brokoli yaklaşık altı karbonhidrat içerir. 

Ketojenik diyetin birçok riski vardır. Listenin başında:

Doymuş yağ oranı tüketimi kalp hastalığıyla da bağlantılı olan “kötü” LDL kolesterolündeki artışla ilişkilidir.

Çok çeşitli sebze, meyve ve tahıl yemiyorsanız selenyum, magnezyum, fosfor ve B ve C vitaminleri dahil olmak üzere mikro besin eksiklikleri görülebilir.

Metabolize edilecek çok fazla yağ olduğundan, bu diyet mevcut karaciğer rahatsızlıklarını daha da kötüleştirebilir.

Böbrekler proteinin metabolize edilmesine görevlidir ve keto diyetinin böbreklere aşırı yükleme yapabilir. (Şu anda önerilen protein alımı kadınlar için günde ortalama 46 gram, erkekler için ise 56 gramdır).

Keto diyetinde tahıllar ve baklagiller gibi lifli gıdalardan fakir beslenme nedeni ile kabızlık riski yüksektir.

Bulanık düşünme ve ruh hali değişimleri ki beynin çalışması için sağlıklı karbonhidratlardan gelen şekere ihtiyacı vardır ve düşük karbonhidratlı diyetler kafa karışıklığına ve sinirliliğe neden olabilir.

Aralıklı oruç (IF); vücudunuzun açlık durumunu deneyimlediği süreyi artırmak için tasarlanmış bir beslenme programını ifade eder.

Zaman kısıtlamalı beslenme/Aralıklı Oruç (İF) İF Diyeti nasıl kilo verdirir?

Genlerimizin çoğu, özellikle de metabolizmamızı (yiyeceklerden gelen enerjiyi nasıl sindirdiğimizi ve kullandığımızı) düzenleyen genlerimiz sayesinde doğuştan gelen sirkadiyen ritimlerimize (uyku/uyanıklık döngümüz) uygun olarak her gün “metabolizmamız açılıp kapatılır”.

Hayvanlar üzerinde yapılan deneylerde ve insanlar üzerinde yapılan klinik çok sayıda araştırma; “hücresel süreçler ve işlevler üzerindeki etkisi göz önüne alındığında, vücudunuzun aç kalmasının metabolizmamız üzerine çok sayıda fayda sağladığı” gösterilmiştir. 

12 saati aşan açlık yada uzamış açlık durumlarında metabolizmamız, birincil yakıt kaynağı olan şekeri/glikozu parçalar ve ketona çevirir bu da hücresel büyüme yollarını azaltmak ve hücresel onarım ve geri dönüşüm mekanizmalarını artırmak için bir dizi hücresel sinyali tetikler. Açlık durumuna tekrar tekrar maruz kalmak yada uzamış açlık durumunda vücudumuzda, “insüline direnç azalır yada insülin direnci kırılır” ve “insüline duyarlılık artar” ve peşisıra antioksidan savunmayı ve mitokondriyal fonksiyonu içeren hücresel adaptasyonları tetikler.

 Hangi hastalıklarda İF Diyeti önerilir? yada Aralıklı Oruç Diyeti kimlere önerilir?

Gerek Obezitenin gerekse pek çok kronik hastalığın ne kadarının altta yatan insülin direnci ve inflamasyondan kaynaklandığı göz önüne alındığında, aralıklı orucun yada İF Diyetin Tip2 Diyabeti, yüksek kan kolesterolünü, kronik hipertansiyonu azaltmaya yardımcı olabileceği akla yatkındır.

Çok sayıda “kısa süreli klinik çalışma” aralıklı oruç tutmanın yani İntermittant Fasting tarzı beslenmenin (İF Diyetinin) özellikle de zaman kısıtlamalı beslenmenin, obezite ve kardiyometabolik sağlık belirteçlerini iyileştirebileceğine dair kanıtlar ortaya konmuştur.

Ancak İF Diyetinin 5haftanın üzerinde uygulandığı durumlarda da “vücutta stres hormonlarının tetiklendiği” ve “stres hormonları kaynaklı” kötü metabolik sonuçlar geliştiği de bildirilmektedir.

İF Diyeti yada aralıklı oruç yaparken nelere dikkat edilmelidir?

Zaman kısıtlı yemenin/aralıklı oruç diyetinin, kilo verme kilo kaybettirme üzerine etkileri öncelikle negatif enerji dengesinin sağlanmasından kaynaklanmaktadır. Düzenli beslenmenizi sürdürür ve yemek yediğiniz zaman aralığını sınırlandırırsanız, muhtemelen günde birkaç yüz kalori daha az yiyeceksiniz. Eğer bu bir yaşam tarzı olarak sürdürülebilirse, kan basıncı, LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri gibi kardiyometabolik belirteçlerde yararlı iyileşmeler sağlayabilecek orta düzeyde bir kilo kaybı (mevcut verilere göre ortalama %3 ila %8) elde edilebilirsiniz.

İF Diyeti Aralıklı oruç kilo aldırır mı?

Ancak aralıklı oruç diyeti sırasında kendinizi “tıka basa doyurarak” zaman kısıtlamasını “bir öğünde aşırı yiyerek” telafi ediyorsanız, bu bir kilo verme stratejisi olarak işe yaramayacaktır. Ve gerçekten de geri tepebilir. Beslenme düzeninizdeki diğer iki kaldıraç (yeme pencereniz sırasında yediğiniz gıdanın miktarı ve kalitesi) çok önemlidir!

Aralıklı Oruç Diyetinin (İntermittant fasting yada İF) zararı var mı?

Obezite ve Kardiyometabolik sağlık için aralıklı oruç diyeti (İF Diyeti) ile kilo kaybetmek mantıklı bir hedef olsa da, kilo kaybı (aralıklı oruç dahil) sıklıkla vücudunuzdaki (gövde, bacaklar ve kollar) yağsız kas kütlesininde eşzamanlı olarak kaybına da neden olur. Bu, aralıklı oruç protokollerinin dikkate değer bir yan etkisidir.

İF Diyeti sırasında kas kaybı gelişmesini önlemek için ne yapmalıyım?

Metabolik hızınızı artırmak, kan şekerinizi düzenlemek ve genel olarak fiziksel olarak sağlıklı kalmanızı sağlamak için yağsız kas kütlesinin önemi göz önüne alındığında, direnç antrenmanını aralıklı oruç protokolüyle beraber uygulamanması şiddetle önerilmektedir.

Aralıklı oruç diyetine (intermittant fasting) denemek istiyorsanız, bunu öncelikle Bursa Diyabet ve Obezite Kliniği Doktorumuz Op. Dr. Ersun Topal ve Klinik Diyetisyenimiz Beslenme Uzmanı ve Psiklolog Burcu Negizsoy’a danışmalı tıbbi gözetim altında “bilinçli” birşekilde diyetinize başlamalısınız. Zira öğün atlamak ve kalorileri ciddi şekilde sınırlamak, diyabet gibi belirli rahatsızlıkları olan kişiler için tehlikeli olabilir. Kan basıncı veya kalp hastalığı için aldığınız ilaçlar, normalden uzun süren oruç dönemlerinde sodyum, potasyum ve diğer minerallerdeki dengesizliklere daha yatkın olabilir.

Yüksek protein ve yüksek yağ içeren gıdalardan zengin ve ciddi derecede karbonhidrat alımını kısıtlar ve Atkins yada Ketojenik Diyet ile oldukça benzer bir diyet programını içerir. Ancak Dukan Diyeti “karbonhidrat alımını” ciddi şekilde kısıtlayan programı ile diğer diyetlerden ayrılır zira Dukan Diyetinde “başlangıçta az miktarda yulaf kepeği dışında” karbonhidrat alımına izin vermediği gibi ıspanak, lahana gibi karbonhidrat oranı son derece düşük sebzeler dahi kısıtlanır. Atkins Diyetinin aksine “yağ oldukça sınırlıdır” ve yumurta, biftek ve pirzola gibi yiyeceklere de izin verilmez.

Dukan Diyeti ile nasıl kilo verebilirim?

Tüm ketojenik diyetlerde olduğu “karbonhidrat temelli beslenmenin sonucu” yağlanmaktır ve bu diyette “karbonhidrat alımının ciddi kısıtlanması” ile depo edilmiş yağların parçalanması ve “vücudun enerji kaynağı” olarak depo yağların yakılması hedeflenir.

Dükan Diyetine nasıl yapılır?

Dukan Diyeti dört aşamadan oluşur;

1.Aşama “Saldırı Aşaması”

Beş ile on gün sürer ve karbonhidrat kesinlikle yasaklanır ve çok az yağlı ve yüksek proteinli 70’den fazla yiyeceklerden seçim yapılması istenir.

2.Aşama “Seyir Aşaması”

Çok düşük yağ ve çok yüksek protein içeren gıdalara geçilir ve bazı karbonhidrat içeren gıdalara yavaş yavaş geçilir ve belirli sebzeler günaşırı tüketilir. Dükan Diyetinde kilo hedeflerine ulaşana kadar bu aşama sürdürülür.

3. Aşama Konsolidasyon Aşaması

Süt ürünleri ve meyve gibi daha önce izin verilmeyen gıdalara yavaş yavaş geçilir. Dükan Diyeti ile ideal kilo hedefine ulaşanlara haftada “iki kez istediklerini yiyebilecekleri ödül dönemine” geçilir.

4. Aşama Stabilizasyon Aşaması

Haftada bir kez “Saldırı Aşaması” kurallarına geri dönülür ve “karbonhidratsız çok yüsek proteinli beslenmeye” geri dönülür.

Dükan Diyetinin olumsuz yönleri nelerdir? Dukan Diyetinin zararı var mıdır? Karbonhidrat yakımından yağ yakımına geçiş, ağız kokusuna, ağız kuruluğuna, yorgunluğa, baş ağrısına, mide bulantısına, kas krampları uykusuzluğa ve halsizliğe yol açabilen ketonlar üretir.

Atak aşamasında insanlar kendilerini o kadar yorgun hissedebilirler ki Dr. Dukan insanlara yorucu faaliyetlerden tamamen kaçınmalarını!! önerilmektedir.

Yulaf kepeği dışında tüm karbonhidratlardan kaçınmak kabızlığa yol açabilir

Uzun vadede, tam tahılların, meyve ve sebzelerin eksikliği, kanser ve kalp krizinden erken yaşlanmaya kadar çeşitli sorunlarla ilişkilendirilen beslenme eksikliklerine ve antioksidan eksikliğine yol açabilir. Bu nedenle multivitaminler tavsiye edilir ancak bu, besinlerin besinlerden emilmesi kadar etkili değildir.

Bazı araştırmacılar çok yüksek protein alımının böbrek sorunlarına ve kemik zayıflığına yol açabileceği unutulmamalıdır.

Dukan Diyetinde esneklik yoktur, bu monotonlaşıp sıkıcı hale gelebilir ve birçok insanın diyetten vazgeçmesine neden olabilir.

Protein açısından zengin gıdalar karbonhidratlardan, meyve ve sebzelerden daha pahalı olma eğilimindedir

Dukan Diyeti insanları dengeli ve sağlıklı beslenme konusunda yetersizdir.

Dukan Diyeti, yüksek kolesterolü, yeme bozuklukları, gut veya böbrek hastalığı olan kişiler için uygun değildir.

ATKINS DİYETİ nasıl uygulanır?

Atkins Diyeti temel olarak 2 hafta uygulanması önerilen bir diyet programıdır. Kişiler bu 2 haftalık zaman diliminde “istedikleri kadar yüksek proteinli ve yüksek yağlı” gıdaları tüketebilirler ancak Atkins Diyetinin temel kuralı günlük şeker/karbonhidrat tüketiminin maximum 20g (1dilim ekmek yada avuçiçi kadar bir meyve) ve altında tutulması hedeflenmektedir.

Atkins Diyetinin aşamaları nelerdir?

Atkins Diyetinin dört aşaması vardır. Kilo verme hedeflerinize bağlı olarak ilk üç aşamadan herhangi biriyle başlayabilirsiniz.

1.Aşama Tetikleme: Diyetinizden neredeyse tüm karbonhidratları kesmelisiniz. (bir yetişkin sebze ve meyvelerden ortalama günde sadece 20 gram net karbonhidrat tüketmektedir)

Çoğu beslenme kılavuzunda önerildiği gibi günlük kalorilerinizin yaklaşık yarısını karbonhidratlardan almak yerine “günlük kalori ihtiyacınızın sadece %10 kadarını” karbonhidrat kaynaklarından almanız önerilmektedir.

Kuşkonmaz, brokoli, kereviz, salatalık, yeşil fasulye ve biber gibi “temel” sebzeler günlük net karbonhidratınızın 12 ila 15 gramını oluşturmalıdır.

Bu aşamada her öğünde balık ve kabuklu deniz ürünleri, kümes hayvanları, et, yumurta ve peynir gibi yüksek proteinli beslenmelisiniz. Sıvı ve katı yağları sınırlamanıza gerek yok.

Ancak çoğu meyveyi, şekerli unlu mamulleri, ekmeği, makarnayı, tahılı, kuruyemişi veya alkolü “kesinlikle diyetinizden çıkartmalısınız”.

Günde en az sekiz bardak su içmelisiniz.

Kilo vermenize bağlı olarak en az iki hafta bu “tetikleme” aşamasında kalmalısınız.

2.Aşama Dengeleme: Bu aşamada temel olarak “sebzelerden karşılanmak şartı ile” karbonhidrat tüketimini minimum 12 ila 15 gram olacak şekilde karbonhidrat yemeye başlayabilirsiniz.

Ayrıca kesinlikle “şeker ilaveli yiyeceklerden de uzak durmalısınız”.

Kilo vermeye devam ettikçe, daha fazla sebze ve meyveler ile kuruyemişler ve tohumlar gibi besin değeri yüksek bazı karbonhidratları yavaş yavaş yeniden ekleyebilirsiniz.

Hedef kilonuzdan yaklaşık 4,5 kilograma ulaşana kadar bu aşamada kalırsınız.

3.Aşama Sürdürülebilirlik: Bu aşamada meyveler, nişastalı sebzeler ve tam tahıllar da dahil olmak üzere yiyebileceğiniz yiyecek çeşitliliğini yavaş yavaş artırmaya devam edersiniz. Diyetinize her hafta yaklaşık 10 gram karbonhidrat ekleyebilirsiniz. Ancak kilo kaybınız durursa kesmelisiniz.

Hedef kilonuza ulaşana kadar bu aşamada kalırsınız.

4.Aşama 4: Ömür boyu sürdürülebilirlik: Hedef kilonuza ulaştığınızda bu aşamaya geçersiniz. Daha sonra ömür boyu bu beslenme şekline devam edersiniz.

ATKİNS DİYETİNDE örnek beslenme planı nasıl olmalıdır?

Atkins Diyetinde tipik bir günün menüsü

Atkins Diyetinin 1. aşamasında tipik bir gün boyunca neler yiyebileceğinize bir bakalım:

Kahvaltı. Yumurta dolgulu avokado. Kabul edilen içecekler arasında kahve, çay, su, diyet soda ve bitki çayı yer alır.

Öğle yemeği. Fındık soslu bebek lahana ve peynir (yüksek proteinli olan eski kaşar yada kars graviyeri peyniri gibi) salatası ve izin verilen bir içecek.

Akşam yemeği. Somon ve buharda pişirilmiş enginar, ev yapımı limonlu mayonez ve izin verilen bir içecek.

Atıştırmalıklar. Genellikle günde iki atıştırmalık yiyebilirsiniz. Atıştırmalıklar, çikolatalı shake veya granola bar gibi bir Atkins Diyeti ürününü içerebilir. Ya da kereviz ve kaşar peyniri gibi basit bir atıştırmalık yiyebilirsiniz.

ATKINS DİYETİ ile ne kadar kilo verebilirim?

Atkins Diyeti,1. aşamanın ilk iki haftasında büyük miktarda kilo verebileceğinizi söylüyor ve vücudunuzun tolere edebileceğinden daha fazla karbonhidrat yemediğiniz sürece 2. ve 3. aşamalarda kilo vermeye devam edeceğinizi iddia ediyor.

Ancak uzun vadede çalışmalar, Atkins Diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede standart kilo verme diyetlerinden daha etkili olmadığını gösteriyor. Araştırmalar çoğu insanın hangi diyet planını kullanırsa uygulasın kaybettiği kiloyu geri aldığını gösteriyor.

ATKİINS DİYETİNİN faydaları nelerdir?

Enerji metabolizmanın karbonhidrat ile olan bağını “kısa süreli olarak devre dışı” bırakıp enerji kaynağı olarak yağların kullanılmasını sağlayarak kilo verme sürecini hızlandırmak ve vücutta depolanmış yağ dokudan kilo verilmesini sağlamak.

Karbonhidrat alımını azaltarak kilo verme sürecindeki önemli engellerden birisi olan İnsülin direncinin oluşmasını önlemek.

Protein tüketimini arttırarak “uzamış tokluk sinyali elde etmek” ve bunun vasıtası ile iştah metabolizmasını kontrol etmek.

Kısa süre içerisinde özellikle çevresel yağ depolarından (bel çevresi gibi) kilo kaybı sağlamak

ATKINS DİYETİ hangi hastalıklar üzerine etkilidir?

Şeker Hastaları Atkins Diyeti yapabilir mi?

Atkins Diyeti, beslenme planının metabolik sendrom, diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi ciddi sağlık koşullarını önleyebileceğini veya iyileştirebileceği bildirilmektedir. Aslında fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olan hemen hemen her diyet, kalp hastalığı ve diyabet risk faktörlerini azaltabilir.

Atkins diyeti de diğer düşük karbonhidratlı diyetler gibi ketojenik bir diyettir. Ketojenik diyetlerin özellikle epilepsi hastalarında nöbetlerin sıklığını azalttığı ve bu diyeti uygulayan hastalarda iyi hal gözükebileceği yönünde birçok araştırma yapılmıştır.

Ayrıca çok düşük şeker tüketimi hedeflediğinden Tip2 Diyabet yani Şeker Hastalarında “kan şekeri kontrolünün bozulduğu” dönemlerde kısa süreli olmak şartı ile uygulanabilir.

Atkins Diyetini uygulayan kişilerin kan trigliseritlerinde iyileşme olduğunu ve bunun da daha iyi kalp sağlığına işaret ettiğini gösterdi. Ancak bu tür faydaların uzun vadede geçerli olup olmadığını veya yaşam sürenizi artırıp artırmadığını gösteren büyük bir çalışma yoktur.

ATKINS DİYETİNİN zararları var mı?

“Tek yönlü beslenme” temel alındığından günlük alınması gereken besin ögelerini tam karşılayamamaktadır.

İçerdiği yüksek protein sebebiyle sindirim sistemini yormaktadır.

Proteinlerin sindirim ve yıkım ürünleri olan ürik asitler böbrek yolu ile atılacağından, fazla protein alımının sürekliliği böbreklerde geri dönüşümsüz hasarlar meydana getirebilecektir. Ürik asit yüksekliği sebebi ile “GUT HASTALARINDA” çok dikkatli uygulanmalı yada uzak durulmalıdır.

Vücut karbonhidrat yerine yağları enerji olarak kullanacağından, dolaşımda keton cisimleri artacaktır bu durumda nefes kokusu, uyku hali/sersemlik ve susuzluk durumları sıklıkla görülebilmektedir.

Bazı çok düşük karbonhidratlı diyetler de karbonhidratları o kadar kısıtlar ki, yeterli besin veya lif alamamanıza neden olurlar. Bu durum kabızlık, ishal ve mide bulantısı gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Karbonhidratları günde 20 gramdan daha azıyla (diyetin 1. aşaması için önerilen seviye) sınırlamak da ketoza neden olabilir. Ketoz, enerji için şekere (glikoz) parçalanan yeterli miktarda karbonhidrat bulunmadığında ortaya çıkar, böylece vücudunuz depolanan yağları parçalar. Bu vücudunuzda ketonların birikmesine neden olur. Ketozun yan etkileri mide bulantısı, baş ağrısı, zihinsel yorgunluk ve ağız kokusunu içerebilir.

Ancak Atkins Diyetinin uzun vadede ne gibi riskler oluşturabileceği bilinmiyor çünkü bu konudaki çalışmaların çoğu iki yıl veya daha kısa sürdürülen çalışmalardan elde edilmiştir.

Uzman görüşleri Atkins diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetler ile hızlı şekilde verilen kiloların kalıcı olmadığı yönündedir.

ATKINS DİYETİNİ gebeler uygulayabilir mi?

Atkins Diyeti, diüretik, insülin veya ağızdan alınan diyabet ilaçları kullanıyorsanız diyete başlamadan önce bir Hekim gözetiminde yapılmasını önermektedir. Ayrıca ciddi böbrek hastalığı olan kişiler de bu diyete uymamalıdır. Diyetin kilo verme aşamaları hamile veya emziren kadınlar için pek uygun değildir.

Gluten belirli tahıl tanelerinde doğal olarak bulunan yapısal proteindir bilimsel olarak prolamin adıyla bilinen bir depo protein ailesine verilen isimdir. Pek çok farklı prolamin türü, gluten ailesinin şemsiyesinin altına girer ve doğal olarak bulundukları tahıl türlerine göre daha da ayrıntılı olarak sınıflandırılabilir. Buğdayda bulunan prolaminlere glutenin ve gliadin, çavdarda bulunanlara sekalin ve arpada bulunanlara hordein adı verilir.

Gluten, insan beslenmesi sürecinde çok çeşitli fonksiyonel faydaları sağlar. Gluten türleri çoğunlukla tahıl bazlı gıdaların, özellikle ekmeklerin ortak özelliği olan yumuşak ve çiğnenebilir dokularının oluşmasından doğrudan sorumludur.

Gluten proteinleri ısıtıldıklarında, esneyebilen ve içinde havayı hapsedebilen elastik bir ağ oluşturur. Hamur dokusunun içinde hapsedilen hava da ekmeklerde, makarnalarda ve diğer benzer ürünlerde ideal kabarmaya ve nemin doğal olarak korunmasına izin verir.

Gluten bu kendine has ve benzersiz fiziksel özelliklerden çeşitli işlenmiş gıdalarda hem dokuyu iyileştirmek hem de gıdanın gerekli nemi tutmasını teşvik etmek için sıklıkla bir katkı maddesi olarak kullanılır.

Gluten hangi gıdalarda bulunur?

Gluten bulunan tahıllar; arpa, buğday kepeği, buğday tohumu, bulgur, çavdar, durum, irmik, kavuzlu buğday, Horasan buğdayı, kuskus, çavdar, buğday melezi olan mir, tam buğday da dahil olmak üzere gluten içermektedir.

Gluten zararlı mıdır? Glutensiz beslenmek zayıflatır mı?

Gluten birçok farklı hastalık ve sağlık problemi ile ilişkilendirilmiş olup bunlardan en çok bilineni ve en yaygın olanı Çölyak Hastalığıdır. Çölyak hastalığında; genetik olarak duyarlı kişilerde, buğday, arpa, çavdar ve yulaf gibi tahıllardaki gluten proteinine karşı duyarlılık mevcuttur ve bu kişilerde diyetten gluteni çıkartmak yada “Glutensiz diyet”, Çölyak Hastaların çoğunda semptomların giderilmesini sağlayan tek tedavidir.

Glutensiz Diyet faydalı mıdır?

Glutensiz diyetin gluten duyarlılığı veya Çölyak Hastalığı olmayan kişilerde ağırlık kaybı sağladığını gösteren yayımlanmış bir rapor bulunmamasına rağmen dünya çapında artan sayıda tüketici tarafından tercih edilen popüler diyet akımlarından biri haline gelmiştir.

Glutensiz Diyet ile zayıflayabilir miyim?

Özellikle zayıflama amacıyla kullanılmasına karşın birçok glutensiz gıda, gluten içeren ürünlere kıyasla artmış yağ içeriği ve kalori yoğunluğuna ve standart diyete göre daha az protein, düşük diyet posası ve daha çok doymuş yağ içerdiği bilinmektedir.

Glutensiz Diyetin zararları var mıdır?

Glutensiz diyet uygulayan kişilerde B grubu vitaminleri, demir ve diğer mikro besin öğeleri eksiklikleri ortaya çıkabilmektedir

Sağlıklı bireylerde glutensiz diyetin bağırsak mikrobiyotası üzerindeki etkisini incelemek için yapılan çalışmalarda; glutensiz diyetten sonra polisakkarit alımındaki azalmaya paralel olarak faydalı barsakta faydalı bakteri türlerinin sayısının azaldığı ve insan vücudu için zararlı bakterilerin sayısının arttığı belirlenmiştir.

Aynı zamanda gluten içermeyen diyet, civa ve arsenik gibi daha yüksek toksik metal riskine sahiptir.

Akdeniz diyeti, ağırlıklı olarak sebze, meyve, tahıl, kurubaklagil, yağlı tohumlar, zeytin tüketimini ön plana çıkartan, temel yağ kaynağı olarak anti-oksidan kapasitesi yüksek zeytinyağı tüketimi destekleyen, ana protein kaynaklarını balık ve deniz ürünleri tüketiminden karşılanması öneren ve kırmızı et ve et ürünlerinin tüketimi sınırlanması önererek ve başta kırmızı şarap olmak üzere ılımlı alkol tüketimine izin veren dengeli bir beslenme modelidir.

Akdeniz Diyetinin faydaları nelerdir?

Yapılan çalışmalarda, Akdeniz diyetine uygun beslenmenin Tip 2 Diyabet, Obezite, Metabolik Sendrom, Kardiyovasküler hastalıklar, Alzhimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklar ve kanser riskinin azalması ile ilişkilendirilmektedir.

Akdeniz diyetinin sağlık üzerine koruyucu etkileri; posa, doymamış yağ asitleri, antioksidan bileşenler ile ortaya çıkmaktadır. Akdeniz diyeti besin çeşitliliği açısından zengin bir beslenme modeli olduğundan besin öğesi yetersizlikleri nadir görülmektedir

Küresel sanayileşme, maruz kaldığımız kimyasalların sayısında belirgin bir artışa neden olmaktadır. Detoksifikasyon idrar, dışkı, sebum ve ter yoluyla bedenin kimyasal maddeleri ve metabolitlerini attığı bir süreçtir.

Detoks nedir? Detoks nasıl yapılır?

Detoksifikasyon veya detoks diyetleri, vücuttaki toksinleri ortadan kaldırmak, sağlığı korumak ve vücut ağırlığı kaybına yardımcı olmak için tasarlanmış kısa süreli müdahalelerdir. Detoks diyetleri kapsamında “toksin” terimi; çevre kirliliğine yol açan maddeleri, sentetik kimyasalları, ağır metalleri, işlenmiş gıdaları ve modern yaşamın diğer potansiyel zararlı ürünlerini kapsamaktadır.

Detoks Diyetleri faydalı mıdır? Detoks yapmanın zararları var mıdır?

Detoks diyetleri, enerji alımının düşük olması ve sauna gibi buhar banyolarında zaman geçirilmesi dahil edildiğinde terleme ile artmış sıvı kaybı ve dışkı sökücülerin kullanımını teşvik ederek-dışkı kaybı yoluyla-vücut ağırlığında bir azalmaya neden olur.

Detoks diyetlerinin başlıca sağlık riskleri aşırı enerji kısıtlaması ve beslenme yetersizliği ile ilgilidir.

Detoks Diyetler ile kaç kilo verebilirim?

Akut veya uzun süreli enerji kısıtlaması, beynimizde “iştah merkezinin bulunduğu hipotalamustaki” çeşitli sinyallerde değişikliklere neden olarak “iştahı arttırır ve metabolik hızı azaltır”. Bu değişikliklerin vücut yağ oranı çok düşük veya obez insanlarda “kilo kaybettirmek yerine” kaybedilen vücut ağırlığının geri kazanımına neden olduğu gösterilmiştir.

Detoks Diyetler zararlı mıdır?

Sebze ve meyve suyunun aşırı tüketimi hiperoksalüriye ve akut oksalat nefropatisine neden olan oksalat emilimini arttırır. Kronik böbrek hastalığı olan hastalar yüksek oksalat içerikli bir diyetle akut böbrek hasarı riski altında

Paleo veya Taş Devri diyeti ,  Paleolitik çağda sıklıkla tüketilen yabani gıdaların tüketimine dayanan bir beslenme modelidir. İlk kez 1975 yılında gastroenterolog olan Walter Voegtlin tarafından ele alınmıştır. Doktor, The Stone Age Diet (Taş Devri Diyeti) kitabı ile taş devri insanının beslenme şeklini anlatarak bu beslenme programının sağlıklı olduğunu savunmaktadır. Yaklaşık 10.000 yıl öncesindeki insanların beslenme stillerini savunur. Bu diyetin temelinde az işlem görmüş veya hiç işlem görmemiş besinleri tüketmek yatmaktadır. Besinlerin ham hali ile tüketimi önerilmektedir. Avcılık-toplayıcılık ilkesine uygun düşük karbonhidrat içeriğine sahip beslenme planı olarak kilo verme ve gezegen koruyan bir diyet olarak popüler hale getirilmiştir. Taş devri (paleo) diyetinin temelinde et tüketimi yer alıyor. Ek olarak işlemeyi azaltmak amacı ile hayvansal gıdaların buharda pişirilmesi diğer gıdaların mümkün olduğunca çiğ formatta tüketimi önerilmektedir.

PALEO DİYETİNDE TÜKETİLMEMESİ GEREKEN BESİNLER

Tüm tahıllar (buğday, arpa, çavdar…) Baklagiller (Fasulye, mercimek…)Süt ve ürünleri Nişastalı sebzeler (Bezelye, mısır, patates…) Hazır ve paketli gıdalar İlave şeker ve tuz Rafine bitkisel yağlar Soda ve şekerli içecekler

Paleo diyetinin karbonhidrat içeriği oldukça düşüktür ancak  sağlıklı karbonhdirat kaynaklarını da kısıtlandığı için uzun vadeli yapılması önerilmemektedir.   Meyve ve sebze içeriği yüksek olduğu için lif ve antioksidan içeriği yüksek olan  Paleo diyetİ,  r daha düşük kardiyovasküler hastalık , tip 2 diyabet , kolorektal kanser , obezite ve felç riskiyle ilişkilendirilmiştir. Ancak kırmızı et tüketiminin fazla olması kolesterol alımını arttırarak aksi sonuçlar doğurabilmektedir.

Vejetaryen kavramı ilk olarak 1847 senesinde İngiltere ‘de karşımıza çıkmaktadır. 1800’lü yılların sonunda doğru yaygınlaşmakta ve vejetaryen temelli restoranlar açılmaya başlanmıştır. Vejetaryen beslenmeyi takiben 1944 yılında vegan beslenme ön plana çıkmaya başlamıştır. Bu beslenme şekilleri yalnızca diyet değil bir yaşam tarzıdır. Kilo verme amaçlı kullanılmamaktadır ancak birçok sağlık faydası bulunmaktadır.

Vejetaryenler Neler Tüketebilir ?

Vejetaryenlerin birçok alt grubu bulunmaktadır ve buna uygun olarak tüketebildikleri besinler değişmektedir.

-Lakto-ovo :Bu kişiler yumurta ve süt grubunu tüketir ancak et-kümes hayvanları ve balık tüketimi yoktur.

-Lakto: Diyetlerinde hayvansal olarak yalnızca süt ve ürünlerinin tüketimi vardır.

-Ovo: Hayvansal olarak sadece yumurta tüketimleri vardır.

-Semi/Flexitaryan : Hayvansal ürünleri tüketir ancak sıklıkla tercih etmezler.

-Pesketaryen: Hayvansal besinlerden yalnızca balık tüketimleri vardır.

-Vegan : Hiçbir hayvan eti ve hayvansal hiçbir gıdanın tüketilmediği diyetlerdir.

Son zamanlarda vejetaryen diyetlerin popülaritesi artmaktadır. Vejetaryen beslenme ,ile  daha yüksek antioksidan, lif,  birçok fitokimyasal içeriği ve daha doymamış yağ içeriği nedeniyle birçok sağlık yararıyla ilişkilidir . Diğer vejetaryen diyetlerle karşılaştırıldığında vegan diyetleri daha az doymuş yağ ve kolesterol, daha fazla diyet lifi içerme eğilimindedir . Ancak tüm hayvansal ürünlerin diyetten çıkarılması bazı besinsel eksiklik riskini artırmaktadır. Özellikle veganlar başta olmak üzere vejetaryenlerde B12 , D vitamini, kalsiyum, omega-3 eksikliği görülmektedir.

Alkali besinleri seçerek vücudun pH dengesini korumayı hedefleyen bir diyettir. Son dönemlerde ağırlık kaybı amacıyla kullanılması ile popüler olmuştur. Vücudumuzun  pH 7.35 olması sağlığın korunumu için oldukça önemlidir. Bu seviyede tutmaya devam etmek adına asidik besinlerin tüketimini kısıtlamak ve alkali besinleri tüketmenin detoks etkisi yaratacağı savunulmaktadır. Asidik besinlerin  pH 0-7 , nötr besinlerin  pH 7 ve alkali besinlerin  pH7-14 arasındadır.

Alkali Diyette Tüketilen Besinler

Besinler alkalilik oranına göre sınıflandırılmıştır.

-Yüksek Alkali Besinler: Karbonat, mercimek, mandalina, şeftali, limon, karpuz, soğan, tatlı patates, ahududu, ananas, maden suyu

-Orta Alkali Besinler : Kaju fıstığı, Brokoli, biber, roka , havuç, kestane, kivi, soya , elma, kayısı, greyfurt , taze fasulye, sarımsak.

-Düşük Alkali Besinler: Badem, lahana, kabaki yumurta sarısı, armut, enginar, şeftali, avokado patates , yeşil çay, böğürtlen, mantar, patlıcan, kiraz

-Çok düşük Alkali Besinler: Kinoa, yaban mersiini, kuru üzüm, marul, çilek, bamya, portakal, muz, çekirdek, keten tohumu, kereviz, zeytinyağı, salatalık.

Alkali Diyette Tüketilmemesi Gereken Besinleri

Şeker ve şeker içeren tüm işlenmiş besinler

Et ve ürünleri

Kuru meyveler

Tahıllar

Ayçiçek yağı gibi zeytinyağı dışındaki bitkisel sıvı yağlar

Yapay tatlandırıcılar

Asitliği yüksek meyveler ve meyve suları ( kuru erik, kızılcık, erik, incir…)

Şarap

Nişastalı sebzeler (mısır, bezelye, patates)

Alkali diyet planlarında sebzeler ön plana çıkmakta ancak sebzeler özellikle alkali olanlardan seçilmelidir. Tabağın 5’te birine protein kaynakları (balık sıklıkla önerilmektedir.) yerleştirildiğinde kalan kısım sebze ile doldurulmalıdır. Bu beslenme şekli ile lif alımı artmakta ve gastrointestinal sistem sağlığına katkı sağlamaktadır ancak birçok sağlığa faydalı besini kısıtladığı için zayıflama amacı ile kullanımı önerilmemektedir. Sodyum oranlarını, şeker profili dengelemekte olduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur ancak kanıtlar sınırlıdır. Ek olarak kalsiyum, magnezyum ve fosfor açısından diyetin sınırlanması ve proteinli birçok besinin elimine edilmesi kemik ve kas sağlığı açısından olumsuz sonuçlar doğurmasına neden olabilir.

Kilo vermesi gerektiğine karar veren yada kilo vermek isteyen çoğu insanın aklında olan tek soru; “Kilo vermek için en iyi diyet hangisidir?” 

Bu mantıksız bir soru olmasa da, çoğu zaman idealden daha az bir yaklaşımı ima eder; “kilo verene kadar” bir süre radikal biçimde kısıtlayıcı bir yeme tarzına geçilse de diyetin terk edilmesinin ardından “normal şekilde yemeye geri dönmek” anlamına gelir. Kilo vermek isteyen yada kaybettikleri kiloyu korumak isteyen insanlar için hedef; “moda diyetleri” benimsemek yerine genellikle daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına doğru kalıcı bir geçiş sağlamak olmalıdır. Sağlıksız yiyecekleri terk etmek ve sağlıklı yiyeceklerle yönelmek- birkaç haftalığına değil, sonsuza kadar-kilo vermenize yardımcı olurken aynı zamanda birçok başka fayda da sağlar.

Dolayısıyla daha iyi bir dizi soru şu olabilir: “Sağlıklı beslenme nedir? Sağlıklı bir beslenme nasıl olmalı?”

Sağlıklı bir beslenme; önceden paketlenmiş yemekler ve atıştırmalıklar yerine doğal, işlenmemiş gıdaları tercih etmekle başlar, dengeli olmalıdır, yani vücudunuza en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri ve mineralleri sağlamalıdır. Hayvansal gıdalar/hayvansal protein kaynakları yerine “bitkisel bazlı-protein kaynaklarına” geçiş yapılmalıdır. Şeker ve tuz oranı düşürülmelidir. Balık, zeytinyağı ve diğer bitkilerden elde edilen yağlar da dahil olmak üzere “sağlıklı yağlar” tercih edilmelidir.

İşte kilo kaybı için “EN İYİ DİYET ÖNERİLERİ” içeren sağlıklı yemeklerden birkaç örnek;

Kahvaltıda; dilimlenmiş çilek ve ceviz ile birlikte bir kase kepek gevreği ve yağsız süt.

Öğle yemeğinde; buğdaylı, sebzeli, zeytinyağı ve sirke soslu hindili sandviç.

Akşam yemeğinde; ıspanak yatağında somon.

Sağlıklı beslenmek için atıştırmalıkları kesmenize de gerek yoktur. Kilo kaybı için sağlıklı atıştırmalıklar arasında badem veya antep fıstığı, dil peyniri, yoğurt/kefir veya fıstık ezmeli muz tüketilebilir.

En iyi diyetin sadık kalacağınız diyet olduğunu unutmayın; bu nedenle acele etmeyin ve asla tüketilmemesi gerektiğini bildiğiniz ürünleri satın almayın.

Harvard Üniversitesi Beslenme Uzmanlarınca hazırlanan “Sağlıklı Beslenme Tabağını” inceleyecek olursak; “çoğunluğu sebze, meyve ve kepekli tahıllar” ile “sağlıklı yağlar (zeytinyağı, kanola yağı)” ve “bitikisel kaynaklı proteinler, balık, fındık ile kırmızı et ve peynir gibi protein kaynaklarının sınırlandırıldığını” görmekteyiz.

Tüm şekerli içecekler ile doğal (stevia) yada sunni tatlandırıcı (splenda, sukraloz, aspartam) içeren gazlı yada gazsız içeceklerin terk edilmesi önerilmekte olduğunu görmekteyiz. Ayrıca ayran gibi tuz ve sodyumdan zengin içeceklerin ve tüm alkollü içeceklerin de diyetten çıkarılması önerilmektedir.

Harvard Üniversitesi Beslenme Uzmanlarının vermek istedikleri Ana mesaj: “Diyetin kalitesine odaklanın”

Diyetinizdeki “karbonhidratın türü (kaynağı) tükettiğiniz karbonhidratın miktarından daha önemlidir” çünkü bazı karbonhidrat kaynakları-patates hariç-sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve fasulye/baklagiller yiyebileceğiniz en kaliteli karbonhidrat kaynakları arasındadır.

Sağlıklı Beslenme Tabağı; tüketicileri sağlıklı yağ kaynakları açısından bir maksimum limit belirlememiştir. Bu kararları Amerikan Diet Fedarasyonu’nun “diyette yağ kısıtlamasına gidilmesi” önerileri ile çelişmektedir.

Yo-yo etkisi veya Tekrarlayan Diyetler sonrasında “Yo-yo Etkisi”, insanların kilo verme programları sırasında hedef kilolarını korumakta zorlandıkları çok yaygın bir durumdur. Başlangıçta insanlar kilo vermeye başlarlar ama daha sonra “verdikleri kiloların tamamını” geri alırlar.

Yapılan bilimsel çalışmalarda; Genellikle Yoyo diyeti olarak adlandırılan kilo kısır döngüsünün, enerjiyi korumayı amaçlayan “fizyolojik karşı düzenleyici mekanizmalar tarafından yönetildiğini” enerji harcamasında azalma, enerji alımında artışla sonuçlandığı bildirilmiştir.*

Günümüzde gen-çevre etkileşimleri, kilo döngüsüyle ilişkili obezojenik hafıza etkisinin “yo-yo etkisinin muhtemel itici güçleri” olarak ortaya çıkar. Burada, “hücresel histon modifikasyonları ve DNA metilasyonu da dahil olmak üzere epigenetik mekanizmalar” kilo kaybının korunmasını önlemek için uzun süreli “zararlı adaptasyonları” veya “damgalanmış obezojenik hafızayı destekleyen” olası faktörler olarak ortaya çıktığı bildirilmiştir*.

Obeziteye karşı cerrahi olmayan tedaviler, obez bireylerin büyük bir kısmı için etkisizdir. Kilo kaybı yaşayan aşırı kilolu ve obez bireylerde yapılan çalışmalarda; “katılımcıların yalnızca %20‘sinin kilo kaybını uzun vadede koruyabildiğini” bildirmiştir

Başarılı bir kilo kaybı ve kaybettiği kiloyu koruyabilmek; diyete başlangıç ​​vücut ağırlığının ≥%10’unu kaybetmek ve kaybettiği bu kiloyu≥1 yıl boyunca koruyan kişi “başarılı kilo vermiş” kabül edilmiştir. Ancak Çoğu kişi, genellikle Yoyo diyeti olarak adlandırılan kilo döngüsü nedeniyle kilo kaybını sürdürmede başarısız olur. Kilo geri alımı sıklıkla ilk yıl içinde başlar ve sonraki 2 ila 5 yıl içinde müdahale öncesi kiloya ulaşılır veya hatta aşılır.  Bu ilk yıldaki Yoyo diyeti etkisine karşı terapötik stratejilerin çoğu, kalori ve/veya yağ kısıtlaması, ketojenik diyetler veya aralıklı oruç gibi beslenme müdahalelerine dayanmaktadır. Bu stratejiler, 4.000’den fazla başarılı kilo kaybı koruyucusuyla (≥1 yıl boyunca ≥13,6 kg (30 lb)) devam eden uzunlamasına bir çalışma olan Ulusal Kilo Kontrol Kaydı (NWCR) tarafından kanıtlandığı gibi, oldukça etkili olabilir.

Kilo kaybını koruma stratejilerine sıkı sıkıya bağlı kalmak, bu başarılı kilo kaybı sürdürenlerin %89’u için anahtar gibi görünüyor ve “verdiğimiz kiloları korumak” için hem yüksek düzeyde fiziksel aktivite hem de düşük kalorili, az yağlı bir “diyete sıkı sıkı bağlı kalmaktan” başka bir çare olmadığını göstermektedir.

Vücut kitle indeksi (VKİ), aşırı kilo ve obeziteyi tanımlamak için kullanılan başka bir ölçüdür ve vücut şişmanlığını daha doğru bir tahmini olarak kabul edilir.

Büyük popülasyon araştırmaları, VKİ’nin genellikle bir yetişkinin sahip olduğu aşırı vücut yağ miktarını yansıttığını bulmuştur, ancak hamile bir kadının, bir atletin, bir vücut geliştirmecinin veya yaşlıların vki’si gibi bazı istisnalar vardır. Bununla birlikte VKİ değeri, bir kişinin yağ dağılımını (abdominal ve periferik) mutlaka hesaba katmaz ve bir kişinin yağ dokusunun metabolik aktivitesinin iyi bir ölçümü değildir.